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由于生活节奏紧张、精神压力大（如焦虑、抑郁）、生活方式的快速变化（没完没了的上课、哺乳的妈妈n）和人格特征、工作环境、药物、疾病、噪音和光污染等，睡眠障碍变得越来越严重，甚至影响到人们的精神状态以及身体健康。
失眠你并不孤单，如果你在凌晨3发送朋友圈，就会有一堆失眠小盆友回复你。据世界卫生组织统计，27%的人患有睡眠障碍，包括易醒、睡眠时间短、睡眠潜伏期长等。根据国家睡眠研究协会发布的最新调查结果，38.2%患有中国的成年人有睡眠障碍。
失眠更容易出现倦怠、疲劳、精神难以集中、记忆力减退、免疫力低下等。因此各种各样的助眠剂，包括睡枕、安神茶、精油、音乐APP等，纷纷发挥作用，销售良好。由于产品质量问题，没有多少靠谱。
在我的病人咨询中，几个高频问题排名第一：1，吃什么会影响睡眠吗？2、哪种生活方式可以改善睡眠？3、褪黑激素有助于睡眠吗？只是符合的主题，让我们依次讨论。
一、吃什么会影响睡眠吗？
避免吃会影响睡眠的食物：酒精：睡前饮酒或有饮酒习惯的人，晚上通常会出现口干、口苦、尿频等身体不适，会使睡眠质量和精神恶化。
辛辣食物：会引起胃灼热或消化不良，进而影响睡眠。
巧克力：因为他含有咖啡因，他能在短时间内刺激人的精神。
易胀气的食物：豆类、萝卜、生洋葱、生蒜、洋葱、牛奶（乳糖不耐者）等食物都容易产气，这会使肠胃感觉饱胀，影响睡眠。
晚餐：吃得晚或吃多后入睡，会出现胃胀、胃食管反流等不良情况，进而影响睡眠。
二、哪种生活方式可以改善睡眠？
对睡眠障碍患者的一些实用建议：1，褪黑素治疗睡眠障碍安全有效
首先，确认你属于哪种类型的睡眠障碍，然后在医生的个性化指导下请求医疗干预，比如褪黑激素。
褪黑素保健品短期有效，长期不安全。
2、均衡饮食和多种食物
一日三餐要吃好，做好正餐饭、肉和主食，坚持八分饱。
建议在两餐之间吃坚果、水果和乳制品。
细粮主食应加粗粮杂豆，使氨基酸互补，营养更均衡，有助于睡眠。
3、经常作息，增加锻炼
养成良好的生活习惯，早睡早起。
每天适量运动，持之以恒，会改善睡眠。
最好不要熬夜，玩手机，不要错过时间。
4、睡觉前泡脚，冥想
睡前热水泡脚，如果你觉得困了，要及时上床睡觉。
5、消除病因，放松心情
人们难免会有焦虑和挫折感，积极面对和调整心态，健康是实现最重要的唯一途径。
三、褪黑激素有助于睡眠吗？
褪黑激素可以缓解睡眠障碍（失眠），但不能治疗。我们首先了解到褪黑激素（n-乙酰基-5-甲氧基色胺，MT）又称松果体激素，是松果体分泌的一种吲哚类激素。褪黑激素是一种内源性激素，可以缓解和改善睡眠障碍，但口服褪黑素只有少量会被人体吸收，且效率不高，不能满足睡眠障碍患者的治疗需求。
褪黑激素在治疗失眠方面并不完全有效，褪黑激素的推荐安全有效剂量为每天0.1-0.3mg。褪黑素在短期睡眠调节中是有效的，但其长期疗效和安全性还有待进一步研究。在我国，褪黑素可作为改善睡眠的保健食品的原料，其生理剂量（0.1-0.3mg）具有理想的催眠作用。不过，一些保健品中褪黑激素的含量为高达3-9mg，远远高于每日推荐的安全有效剂量，第二天早上起床时会让人感到头晕。长期大剂量给药会导致一系列不良反应，如精神不好，注意力分散，反应性和敏感性降低，甚至引起内分泌紊乱等疾病。
睡前1-2小时服用褪黑激素效果良好，外源性褪黑激素的补充需要遵循人体自身褪黑激素的自然分泌时间，睡前服用褪黑激素1-2h为最佳。褪黑素半衰期短，作用时间短，缓释褪黑素效果较好。
不建议服用褪黑激素的人：因抑郁导致失眠，服用褪黑激素后可能加重抑郁症状。
凝血障碍、癫痫和器官移植患者。
长期服用阿司匹林的患者不建议使用褪黑激素。研究表明阿司匹林可以破坏褪黑激素并影响两者的疗效。
参考
[2]刘臻、赵娜，谢晨，等等，电针对失眠大鼠睡眠-觉醒昼夜节律和褪黑素节律的影响[J]，中华中医药杂志，（9）：-