瑜伽苍鹭式（Krounchasana），它可以帮助打开双腿的主要肌肉群。初学者可能觉得很难，不要担心，因为还有很多方法可以修改完整的姿势，以使其更易于练习。
因为它主要伸展是在腘绳肌上，因此首先为它们热身是一个很好的方法。您可以将此姿势用作核心和锻炼腹肌序列的一部分，也可以着重于腘绳肌或臀部的打开。
目标：腿筋
级别：中级
好处：这个姿势可以伸展腿筋和小腿，弯曲的腿部的四头肌。参加各种体育活动，包括跑步，骑自行车，足球和篮球，会使腿部肌肉紧绷。保持灵活性可以帮助您提高运动能力并在日常生活中保持运动自如。
体式详解
手杖式坐立，双腿向前伸直，保持脊椎挺直。您可以坐在毯子上以帮助拉长脊柱。将左腿收回进入半英雄式（ArdhaVirasana）的位置。您的左脚应在左髋外侧，而不是在其下方。注意保持左脚笔直向后，左膝盖紧贴中线。如果英雄式中膝盖疼痛或因其他原因而无法正常练习，则只需保持左腿向前即可。弯曲右膝盖，双手握住右脚，将其抬离地板。将您的躯干稍微向后倾斜，并将肩胛骨拉向您的背部，手臂固定在肩窝中。尽可能缓慢地拉直右腿。保持脊柱拉长。不要向前弯腰，尝试拉直你的腿。伸展的腿和躯干应形成窄V形。保持五次呼吸，然后然后退出换边练习。
常见错误
避免这些错误，以使您从这个姿势中获得最大益处，并避免劳累或受伤。
脊柱弯曲：最常见的错误是使脊椎弯曲。保持脊椎的笔挺很重要。
肩膀内扣：您的肩膀应保持打开，这样您的胸部就可以保持良好的呼吸状态，并有助于防止背部变圆。调整握住抬高的腿的位置可以防止这种情况。
修改和变化
与大多数瑜伽姿势一样，有一些方法可以使初学者更容易练习，并随着练习加深它。
修改：如果您的腿不容易伸直，则有几种选择。您可以保持膝盖稍微弯曲。可以进一步打开腿筋，还有一个选择是放开您的脚，握住脚踝或小腿，这样可以使您伸直腿，另一种方法是使用瑜伽带。将瑜伽带放在右脚球上。手抓住瑜伽带的一侧。
如果您发现只有向前弯曲脊椎才能使腿伸直，那么您已经失去了姿势的完整性。使用上述解决方法，以便您可以保持最佳的脊柱对齐方式。
如果您的膝盖或脚踝有问题，无法进入半英雄式，请将腿部折叠到“头碰膝前屈伸展式”中的位置，使脚跟在腹股沟处并且膝盖平放在地面上。
挑战
若要加深姿势，请将您的腿和躯干拉在一起。如果您向前倾斜，请确保这是从臀部完成的，而不是向后弯曲。
安全及注意事项：如果您的膝盖或脚踝受伤，请避免练习此姿势。如果您感到疼痛，请停止此姿势。