上腹凸凸，小腹难“平”，大肚腩弹弹似水波......
为什么你肚子上的赘肉总减不掉？
所以，减肚子的第一步，你需要知道的是——你的肚子为什么大
“肚子大”的原因其实有很多，比如
胃“凸”骨盆前倾内脏脂肪过多......而且它们有着各自不同的改善方法，所以减肚子也不能一刀切哦~
找准成因，对症下药，不然练再多都是白费劲儿！
本期，小动君就带你寻找“胖肚”的根本原因，以及最适合自己的减肚子方法
01
“胃凸”
一说到“肚子大”，多数情况下，我们都理所应当地将原因归咎于肚子。
殊不知，你误以为的肚子大，其实可能是“胃凸”惹的祸~
胃，位于我们腹腔中的左上方，当胃里的食物过多或者胀气时，胃会加倍“膨胀”，使我们的上腹格外“凸出”。
特别是平时吃饭速度快的人，因为会在吃饭的同时吸入更多的空气，进而导致日常性胃胀气，现于外就是“上腹凸起”。
除了吃饭速度外，胀气还可能与吃的食物有关，比如豆类、红薯、花椰菜等等，如食用过量，也很容易造成“腹胀”。
还有的朋友可能会说了，我平时不胖，吃饭也一直都是细嚼慢咽的，可为什么还是一吃完饭就大肚子呢？
这是因为核心肌群弱，腹部张力过低，所以肚子更容易被“撑起”。
因此在这种情况下，需要多做些核心训练来增强腹肌。
具体可以这么做：
01
俄罗斯转体
练腹肌、下背肌、臀肌
动作要点
臀部发力坐在地面上，双腿微屈抬起，双脚离地。收紧腹部，背部挺直，双手交叉相握。以臀部为轴心，左右转动身体。注意靠腹肌、臀肌发力，全程双脚不要落地。
02
卷腹
加强核心
动作要点
腰部贴地平躺，膝盖弯曲，将双脚平放于地面上。腹部收缩发力，缓慢卷起上半身。脚掌相对，卷起上半身的同时抬腿。保持腹部收紧，缓慢下落至起始位置。有节奏地重复整个动作。
03
仰卧单车
拉伸背部、提升核心力量
动作要点
仰面平躺地上，双腿伸直，双手指尖相对放于脑后。抬起双腿，使大腿与地面垂直，小腿平行于地面。双肩离地，单腿用力提膝，另一条腿向前伸直，但不要触碰地面。左右转动上身的同时将手肘前送，触碰对侧膝盖。
除了“胃凸”之外，不良的体态也是可能会导致“肚子大”的元凶之一：
02
骨盆前倾
“肚子前凸，臀部后翘”是骨盆前倾最明显的特征，也就是我们常说的“假翘臀”。
特别是“久坐族”的朋友们，除了肚子凸之外，你是否还常常感到背部肌肉紧张或有腰酸背痛之感呢？
如果有的话，那就更要引起注意了！
长期久坐会导致我们的背肌、腰肌紧张，臀肌无力，如果再加上平时缺乏锻炼、腹肌薄弱......
久而久之，便会导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆前倾。
除此之外，有啤酒肚者、孕妇、经常穿高跟鞋的人，经常不自觉地挺着肚子，这样不正确的走路姿势也会给我们的骨盆带来影响。
而且骨盆前倾所带来的危害，可不只是肚子大、体态难看而已！
它更影响着我们的腰椎与下肢，会导致腰酸背痛、膝关节疼痛。
甚至还可能影响我们的肠胃功能，产生便秘等问题。
如果不知道自己是否有骨盆前倾问题，可以参考下面这个方法
1秒钟骨盆前倾自测法：
贴墙站立，使头、肩、臀、后脚跟都贴近墙面，单手握拳放入腰与墙面之间若还有空隙——那么在忙着全身燃脂之前，你更应该做的是「矫正骨盆前倾的问题」。
具体来说，你可以这么做：
01
仰卧式拉伸
锻炼腹部肌群
动作要点
平躺在地上，背部紧贴地面，双臂打开伸直，指向天花板。抬起大腿与地面垂直，同时膝盖弯曲成90°将一条腿伸直平放的同时，将另一侧手臂向后挥动至与地面平行。两侧交替，8个动作为一组，共做3组。
02
臀桥
拉伸背部、提升核心力量
动作要点
平躺屈膝，脚掌踩地，双脚与肩同宽，双臂自然放松贴在地面上。大腿用力，抬起臀部，使肩部、臀部、膝部连成一条直线。保持3~5秒，缓缓下落，重复这个动作8~10次。
03
平板支撑
拉伸背部、提升核心力量
动作要点
俯身趴在地上，脚尖点地。用双臂撑起身体，使身体从头到脚形成一条直线。注意将腹部收紧，不要塌腰，同时保持手肘在肩部的正下方。
04
下犬式
放松下背，伸展臀肌
动作要点
用手臂和小腿撑地，跪立在地面上。将手指打开，用手紧紧推地，将髋部抬起。用力提臀，使背部、腰部得到最大拉伸。每次保持这个动作10秒。
总的来说，纠正骨盆前倾，关键在于这2点：
一是要加强背部的拉伸与放松；
二是要加强腰腹核心肌群的力量。
纠正了这一体态后，你收获的不仅是平平的小腹，还有：
看完前面两个原因后，如果你发现自己既没有“胃凸”，也没有“骨盆前倾”，那么“肚子大”多半是因为这个原因了
03
内脏脂肪过多
我们的腹部不但有广泛分布于全身的皮下脂肪，而且还有围绕着人体脏器的内脏脂肪。
内脏脂肪过多，不但会给我们带来“大肚子”，更会使患糖尿病、心脑血管疾病的风险倍增！
而对于内脏脂肪多的人来说，要想减肚子，关键在于「控制饮食，加强锻炼」。
说到应该如何锻炼，「+核心肌群」训练法值得你牢记
「训练法」即
坚持有氧运动每周3次，
每次30分钟，
心脏每分钟跳下。
而常规的「核心肌群训练」动作，则包括
俄罗斯转体
平板支撑
卷腹......
具体指导，大家可以参照上文~
为了满足更多朋友的需求，小动君今天专门为大家准备了一套非常适合初学者的「“懒人”核心训练法」~
对年纪稍大或者身体素质不太好的朋友也非常友好呢！
唯独需要你提前准备一把带靠背的椅子~
01
坐式划船
动作要点
后背挺直，坐在椅子上。打开双臂略宽于肩，并将双臂举平，与肩同高。俯身向下，使胸口贴近大腿，手臂随身体向后伸展。注意收紧腹部，全程保持手臂伸直。
02
坐式俄罗斯转体
动作要点
后背挺直，坐在椅子上。手臂打开，双手放于脑后。转腰的同时单侧抬腿，使肘部触碰膝盖。注意全程保持腹部收紧。
03
坐式提腿
动作要点
后背挺直，靠在椅背上，同时双手扶住椅背。收紧核心，屈膝提腿，使脚尖离地，慢慢将小腿抬起。每次做6~8个，共做3组。
04
坐式腰腹拉伸
动作要点
后背挺直，轻靠在椅子上。双手各握一个ml的水瓶（装满水）。向左右两侧拉伸，使腰部尽可能得到伸展。每组做6~8个，共做3组。
05
坐式仰卧起坐
动作要点
单腿盘起，放到另一条腿的膝盖上。手臂打开，双手放于脑后。俯身向下，使胸口尽可能贴近腿部。每侧各做6~8个，共做2组。
是不是看着就没什么压力呢？
虽然看着简单，但效果可真不小呢！
外国网友们试过后纷纷好评，还有网友喜提“腰围减小了3个号”！
好啦~
肚子为什么大，
现在你找到原因了吗？
记住，无论是哪一种，
要想真正减肚子，
锻炼都是少不了的！