原创祝您健康杂志祝您健康杂志
“睡不着”“睡不好”“睡不够”，睡眠问题应该是困扰当代人的几大烦恼之一。
就算是事业有成的大咖们也不能例外。
新东方董事长俞敏洪在近日一次谈话中就提及，自己曾经好几年根本就睡不着觉，10年吃了差不多片安眠药，最多的时候一个晚上要吃4片安眠药才能睡着。
对此，爱抖激灵的网友表示：不然咱试试褪黑素？
很多人都想解决困扰自己的睡眠问题，却并不愿意随意使用助眠药物。
但传闻中的助眠方法虽然多，究竟哪些靠谱，也实在是让人摸不准。
1
褪黑素：治失眠还是致失眠
这几年，“失眠党”有了一个新宠：褪黑素。
年轻人“嗑”它，帮助入睡；老年人“嗑”它，改善睡眠。
其实，人体会主动分泌褪黑素，我们大脑的松果体会以色氨酸为原料合成褪黑素，具有参与调节人体昼夜节律和睡眠的生理作用。
白天，褪黑素分泌减少，可使人保持清醒状态；但在夜晚或光线弱时，褪黑素分泌增多，会使人逐渐进入睡眠状态。
褪黑素的分泌跟年龄也有很大关系。
孩子们总是睡不醒，老人们常常睡不着，正是源于此。
以上，就是内源性褪黑素的基本情况。
我们在市面上能买到的褪黑素，多为化学合成，属于外源性褪黑素，关于其使用，不同国家和地区有不同的规定。
在中国，褪黑素作为保健品原料使用，功效被定义为改善睡眠，每日的推荐用量为1—3毫克。
不过，目前尚未确认长期服用褪黑素的安全性。长期服用外源性的褪黑素，可能会使自身的褪黑素分泌减少，停用后反而有加重失眠的风险。
建议适用人群：倒时差人群、老年人。
建议使用方式：缓释型褪黑素效果会更好，可以选择在睡前半小时服用。
不一定适用的对象：有睡眠障碍的人。
2
仪式感：睡眠比爱情更需要它
其实，想要拥有优质睡眠，或许要依靠另一个“新宠”——仪式感。
爱情需要仪式感，生活需要仪式感，睡眠可能更需要仪式感。
睡眠的仪式感
大原则：上床就睡觉，不睡觉不上床
?睡前半小时完成洗漱；
?将灯光调暗，并尽量使用暖光灯源；
?房间温度保持在23℃上下，感觉舒适即可；
?选择合适的床具，尤其是枕头；
?手机摆放位置尽可能远离床头；
?可以选择播放舒缓放松的轻音乐；
?可以试着泡个脚；
?可以选择一本枯燥乏味的专业书阅读；
?睡前不要饮用太多的水（或饮料）；
?感觉困倦，立刻关灯、上床、睡觉。
不要觉得这些仪式感可有可无，这其实是让我们建立对床铺的正确认知关系，通俗来说，让你的身体对床铺建立一种“条件反射”——沾床就想睡。
为了建立这种正确认知关系，我们要用那些有助眠意义的仪式感来不断强化，让身体记住这种关联。
相反，在床上玩手机、看书、看电视这些会破坏正确认知关系建立的行为，就一定要避免。
中途醒来怎么办？
如果夜间中途醒来，尽量不要让自己太过清醒，以使身体快速地再次进入睡眠状态。
若醒后半小时仍未睡着，还越来越清醒，建议离开床待有睡意再上床，可静待下一个睡眠周期的到来。
睡眠时长短怎么办？
先天性睡眠短的人，可能有家族遗传性，只要保证自己白天精力充沛，不必刻意增加睡眠时长。
如果只是偶然如此，建议白天不要补觉，以免消耗夜晚的睡眠动力；坚持规律睡眠，睡眠时长便会逐渐增加。
3
家用呼吸机：睡眠重“量”更重“质”
除了睡眠的“量”（睡眠时间）需要达标，睡眠的“质”也是一个不容忽视的指标。
其中，打鼾问题尤为重要。
所谓打呼噜，也就是打鼾，其实分两类：
一种是单纯性鼾声，声音较为均匀，通常在过度疲劳时出现；另一种是睡眠呼吸暂停综合征，属于睡眠疾病，鼾声响亮不规律，且伴有睡眠期间歇性呼吸暂停的情况。
打鼾的危害
睡眠呼吸暂停不只是鼾声吵人，更重要的是，频繁的睡眠呼吸暂停会导致大脑缺氧，并带来诸多健康危害。
?在睡眠中被反复憋醒，导致睡眠不宁；
?白天困倦、疲乏无力，严重嗜睡；
?睡眠时出现遗尿、夜尿明显增多的情况；
?记忆力减退、反应迟钝，工作学习能力下降；
?经常发生夜间心绞痛或心律失常；
?睡醒后有头痛、头晕表现；
?晨起后常有明显血压升高的情况；
?继发高血压、糖尿病及心脑血管相关疾病。
对于睡眠呼吸暂停综合征，常用的治疗方法是无创呼吸机治疗。
曾经，患者只能在专业睡眠中心接受治疗，不过现在有了家用呼吸机，患者确实得到了更多便利。
家用呼吸机的体积较小，一般只有电话机、单反相机大小，使用起来也比较简便，在固定睡眠时间使用，可以缓解呼吸暂停综合征，降低高血压、糖尿病及心脑血管疾病等的发病风险。
当然，有少数患者在使用时会出现不良反应，但大部分患者都能放心使用。
家用呼吸机的不良反应有哪些？
因紧张引发患者幽闭症；
因面罩材料引起鼻部过敏；
鼻子、面部被面罩压伤；
口鼻干燥、结膜炎、胃胀气等不适。
其实，在治疗失眠、提升睡眠质量的问题上，中医的穴位按摩也能发挥很大作用。
比如涌泉穴、神门穴、三阴交穴，只要适当按摩，都能起到安心助眠的效果。