01
考前饮食总原则
饮食安全避免任何形式的“食物中*”。最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。
如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。
同时注意，饮食安排一定要以孩子满意作为前提，尤其是如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出现在饭桌上。营养均衡三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。
考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。
能量补给
考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转，让考试间隙大脑能得到充分的补给，这是饮食必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。
考试期间的中餐，建议吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B，抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。
02
三餐食谱推荐早餐：要醒脑
早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。食谱搭配
牛奶、鸡蛋、苹果
牛奶ml、全麦面包g、煮鸡蛋1个
馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱*瓜、水果适量
虾皮馄饨、牛奶ml
牛奶ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉
菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个
花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个、水果适量
面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6个
玉米饼（或馒头）、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷（或圣女果）4-5个
包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、牛奶、桃1-2个
午餐：应益智
午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。食谱搭配
米饭、鲜玉米、*豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子
大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤
大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、*瓜香菜鸡蛋汤
米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤
米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
米饭、香菇*花黑木耳肉片、虾仁炒*瓜、白萝卜海带排骨汤
米饭、地三鲜（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基围虾
米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹
米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤
晚餐：应安神
家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。
当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、*色蔬菜等。
不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。
食谱搭配
绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤
米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤
三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤
小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧*鱼、海米冬瓜汤
米饭、*焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤
花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）
馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥
03
小贴士
如果用供能百分比来表示：
早餐25%—30%
午餐30%—40%
晚餐25%—30%
家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。
饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。
别走开！继续往下看重点！
临近中考，这段时间孩子们最怕的应该就是失眠了吧，不仅上课困、影响复习效率，更是不自觉加重了心理负担，后果很严重。
你知道影响睡眠的食物有哪些吗？如果不知道，那可要小心了，某些食物可是会“偷”走孩子的睡眠的。一起来长知识吧！
01
胀气食物
要知道很多营养专家都建议孩子们要多吃豆类食品，因为大家都知道豆制品是对孩子特别好的，可以提高孩子的免疫力、还能预防便秘等等。
但是殊不知，考生们考前却要少吃一些豆类：豌豆、四季豆、*豆等等。
因为这些豆类很多都会让人胃胀气，平时考生们胃胀气到还是小事，一旦考试前一晚或者当天胃胀气，那简直要老命了！
不仅晚上睡不好白天发困，早上起来胃不舒服，还会影响考生考场发挥！所以考生们考试这段时间还是要少吃豆类！
02
辛辣食物
辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣食物在晚餐时如果进食过多，会引起胃部灼热及消化不良，一直火辣辣的怎能不干扰睡眠？
03
凉拌菜
这类食物如果摄食过多，会使钠离子摄入过量，从而促使血管收缩，血压上升，导致情绪紧绷，造成失眠。
很多家长应该知道这种食物不能给考生们吃了，因为凉拌菜里面的细菌可是非常多的，熟食经过了高温消*，凉拌菜可没有啊！
一到夏天，餐桌上少不了凉拌*瓜、凉拌三丝这类的菜，但其实这样的凉拌菜残留的细菌往往是让孩子生疾病的源头！要是出现个头疼肚子疼的问题，简直就是悔不当初啊！
04
油炸食物
晚餐进食的食物如果过于油腻，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢。这样会使人体一直处于工作状态，不失眠就太难了。
05
冷饮和冰棍
中考季约等于夏季！中考这段时间往往是非常炎热的，很多考生为了解暑或者贪凉，特别喜欢喝冷饮，什么“救命奶茶”啊、冰可乐啊、刨冰啊等等，简直就是心头最爱啊！
有点常识的人都知道肠胃受到忽冷忽热的刺激很容易得肠易激综合征，什么意思呢？就是容易拉肚子！
还记得当年参加完考试出考场就碰见班里学霸因为前一天吃了冰棍，考试的时候憋不住拉肚子了，导致没考好，一出考场就开始哇哇大哭，后悔不已！所以啊，中考前千万不能喝冷饮、吃冰棍！不然真的会影响成绩哟！
既然这样，那吃什么会预防失眠、有助于睡眠呢？试试给孩子来个“水果疗法”吧，改善睡眠质量的同时，还能够滋补美容。被失眠困扰的家长们也一起来试试吧！01
葡萄：美容的安眠药
在入睡之前，人们大脑中会分泌一种名叫褪黑素的物质。晚上是这种物质分泌最旺盛的时期，预示着我们即将入眠。
研究证实，葡萄中含有大量的褪黑素，能够起到改善睡眠周期、辅助睡眠的作用。
还有研究表明，葡萄酿成酒后其褪黑素含量可能更高一些，更有助于睡眠。
因此我们还可以选择颗粒小、成熟度高、颜色深、无腐烂的葡萄，利用白糖、酵母发酵自制葡萄酒。经常喝一杯，既改善了睡眠，又起到了美容抗衰的作用。
02
香蕉：快乐的安眠药
说起香蕉，其润肠通便的功效想必大家都不陌生。疏通了肠道，排出了*素，身体轻快，睡眠也自然得到了改善。而且香蕉中富含大量的维生素B6，这种物质能够让人远离忧郁情绪，保持愉悦的心情入眠。
香蕉中还含有20%以上的糖质，可以有效帮助提升睡意。生活中常有失眠困扰的朋友，可以将香蕉搭配牛奶，在睡前一起服用进行调理，可以起到润肠通便、改善睡眠的强大功效。（也正是因为其通便的功能，所以吃的时间也要注意一下哦）
03
红枣：健脾的安眠药
红枣也是失眠患者经常吃的食物之一。红枣有安神、帮助睡眠的作用，有很多的民间偏方都会用到红枣这种原料。
红枣富含大量对人体营养有益的物质，对脾脏有很好的保健功效。帮助补脾益气的同时，自然会起到安神助睡眠的作用。我们可选择在晚饭后，用大枣加水煎汁服用，或与百合煮粥食用，如此便可加快入睡时间。
04
奇异果：补钙的安眠药
很多时候，睡眠障碍的产生是因为脑部神经过度兴奋引起的。而奇异果中含有的丰富的钙、镁及维生素C，这有助于稳定我们脑部神经的运作，达到大幅度改善睡眠质量的功效。
奇异果不愧被誉为水果之王！它还含有其它水果中极为少见的钙质，其钙含量几乎高于其它所有水果，多吃还能达到补充钙质的功效，更具有稳定情绪的作用。研究表明，每天食用两颗奇异果，就可以将睡眠品质提高百分之四十！
05
苹果：芳香的安眠药
老人们常说，每天一苹果，医生不找我。苹果不仅是健康的代言物，其中含有的浓郁芳香还对人的神经有很强的镇静作用，能有效催人入眠。
临睡前吃一个苹果或在床头柜上放上一个苹果，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静脑部神经，帮助入睡。
06
桑椹：补肾的安眠药
现代营养学研究发现，桑椹里含大量的蛋白质、氨基酸和维生素，能补益肝肾，改善肾功能，减轻神经衰弱症状，对缓解失眠大有帮助。
我们可以挑选优质的桑葚，清洗、装入罐中，倒入高度数（30-50度）的白酒，桑葚与白酒的比例为1:2。密封浸泡，两到三周后即可饮用。每晚临睡前饮用一小杯（30~50毫升），既能补肝益肾，又能镇静安眠！
07
橘子：补脑的安眠药
橘子是维生素非常丰富的水果，其中富含大量的维生素C和铁，能够有效缓解压力，调节人体内血压等激素恢复正常水平，促进睡眠的同时还有补脑的功效。
此外，橘子也具备苹果芳香气味的属性，这种浓郁的芳香味对人的神经有很强的镇静作用。每天喝一杯橘汁，或者睡前在床头柜上放一个剥皮的橘子，能够有效地帮助入睡。
08
荔枝：护肤的安眠药
荔枝中含丰富的葡萄糖和维生素，是思虑过度、健忘失眠者不可多得的安神益寿果品，一般以食用新鲜荔枝为佳。
我们可以每天早晚各吃少许的荔枝，对改善睡眠状况以及因睡眠问题导致的健忘症有极好的疗效。同时，多吃荔枝还可以保湿锁水，为肌肤补充充足的水分，维持肌肤的水循环。
09
草莓：养肝的安眠药
俗话说，红色入心。草莓富含大量的维生素和钙，可以起到镇静神经的作用，有助于预防人们心情慌乱，帮助并保障睡眠。
草莓不但可以帮助睡眠，又是去肝火的高手。因肝火旺盛而无法入睡的朋友，可以将草莓榨汁，睡前来一杯，对安神助眠有奇效。
10
桂圆：补血的安眠药
桂圆被称作第一补脑的灵丹。相关研究表明，桂圆能防治长期失眠、高度近视，还能辅助提高人的智力。对于经常头晕、头胀、头痛的朋友，也可以选择食用桂圆进行辅助治疗。对于有睡眠障碍的朋友，可以将桂圆早晚搭配着吃，疗效更佳。早晨用龙眼10枚取肉，煮荷包蛋2个，加适量白糖，空腹吃；每晚睡前，食用桂圆10个左右。这样便可生血益气，护肤养颜，治疗心悸失眠，尤适用于女士。最后，祝愿各位学子能取得理想成绩！本文来源于网络，版权归原作者所有。李春岭老师个人简介：☆西安高新一中初中校区语文高级教师，☆西安市教学能手；
☆西安市高新区优秀班主任；
☆西安市首批名师+研修共同体核心成员；
☆李春岭名师+研修共同体主持人；
☆国家课题优秀实验教师；
☆陕西师范大学文学院教育硕士合作导师；
☆长安国学会秘书长
☆……
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